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NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN

Alimentación sana para toda la vida
El secreto de una alimentación saludable radica en consumir en forma equilibrada todos los alimentos, haciendo una correcta selección y un adecuado consumo. Veamos.
   
   

La clave es aprender a alimentarse y conocer la importancia de la cantidad, la calidad, y la armonía de los alimentos que componen nuestra dieta. Los alimentos se dividen en cinco grupos: Cereales, derivados y legumbres Hortalizas y frutas Lácteos Carnes y huevos Grasas y azucares.


Cereales

Los granos de cereales, maíz, trigo, avena, arroz, cebada, centeno, mijo son recurso nutricional muy valioso.
Estos alimentos constituyen una gran fuente energía. Aportan hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, fibras, vitaminas del complejo B, fósforo, potasio, magnesio y selenio. Brindan en general baja cantidad de grasa y nada de colesterol.

Legumbres

Son vegetales muy nutritivos, arvejas, lentejas, porotos, porotos de soja, garbanzos, habas, chauchas.
Contiene proteínas de origen vegetal, hidratos decarbono, complejos y fibra, no poseen grasa ni colesterol.
Asimismo, el hierro que contienen las legumbres se absorbe más y mejor si se las consume con pequeñas cantidades de carne o alimentos ricos en vitaminas C, como cítricos, Kivi, tomate, repollo, ají entre otros.

Hortalizas

- Las hortalizas, constituyen una óptima fuente de hidratos de carbono, fibras, vitaminas y minerales. Muchas de ellas contienen además, sustancias preventivas de ciertos tipos de cáncer. Es aconsejable consumir estos vegetales cotidianamente en preparaciones como ensaladas, budines, soufflé, tartas, tortillas, sopas y rellenos.
- Los vegetales de color amarillo, anaranjados, rojos y verdes intensos son los más ricos en betacaroteno sustancia que en el cuerpo se transforma vitamina A, estos nutrientes reducen el riesgo de padecer distintas enfermedades, como las cardiovasculares y las cataratas.
- Las crucíferas, se incluyen en este grupo brócoli, repollito de Bruselas, repollo col, coliflor, nabo y nabiza, hortalizas que contribuyen también a la prevención de distintos tipos de cáncer.
- El Tomate, es un alimento que aporta buenas cantidades de
Vitaminas C, que combate el envejecimiento prematuro de las células. Contienen también otras sustancias que disminuye el riesgo de cáncer en especial de próstata
Es importante comerlo crudo ya que durante la cocción pierde su contenido de vitamina C.
- Ajo y cebolla, colaboran en prevenir la arteroesclorosis, hipertensión, diferentes tipos de cáncer y mejora las defensas del organismo.

Frutas

- Las frutas frescas proveen vitaminas, minerales y fibras, además de agua e hidratos decarbono. Algunas son una excelente fuente del betacaroteno, en el cuerpo se transforman en vitamina A, durazno, damasco, melón, mango). Los cítricos, el kiwi y las frutillas aportan alta cantidad de vitamina C.
- Las Frutas deshidratadas o desecadas aportan más energía que las frescas; ya que al disminuir el contenido de agua se concentran más las calorías y los nutrientes, entre ellos el hierro, el potasio, y algunas vitaminas del complejo B. Contienen además buena cantidad de fibras.

Lácteos

Los lácteos son la principal fuente de calcio, mineral muy importante cuyo requerimiento no logra cubrirse con otros alimentos. Una forma de obtener el calcio es consumir diariamente por lo menos dos tazas de leche, un yogur, y una porción de 50 gr. de queso, Es un alimento muy completo por la cantidad de nutrientes que contiene, proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitamina A, D, complejo B y minerales como calcio, fósforo que son fundamentales para cuidarlos huesos y los dientes. Es recomendable en adultos consumir lácteos descremados y evitar las grasas.

Carnes Rojas

La carne roja al igual que la blanca aportan proteínas completas
o de alto valor biológico. Entre sus vitaminas se destacan las del complejo B, principalmente las B12, que se hallan únicamente en alimentos de origen animal.
Suministra minerales como hierro, zinc, cobre, selenio, potasio, fósforo; contiene mayor proporción de hierro que la carne blanca.
El organismo absorbe mejor el hierro presente que la carne que el que proviene de los vegetales. Se sugiere no consumir más de 2 veces a la semana y combinar con vegetales.

Carnes Blancas

- El pollo nutricionalmente resulta una excelente fuente de proteínas, vitaminas del complejo B, hierro, fósforo, selenio y potasio. Su contenido en grasa y colesterol es bajo cuando se deshecha la piel.
- El pescado es una excelente fuente de proteínas y tiene la ventaja en general, de de contener menos calorías y colesterol. A la vez contiene minerales como fósforo, hierro, selenio, magnesio, yodo, zinc, y vitaminas del complejo B, A y D. Incluir pescado en las comidas colabora en la prevención de problemas cardiovasculares, ya que aportan ácidos grasos omega 3, sustancia que ayuda a disminuir el colesterol en la sangre.

Huevos

Este producto animal posee nutrientes muy importantes para el organismo. En la clara se hallan proteínas de excelente calidad, en tanto que la yema tiene menor cantidad de proteínas. Y fundamentalmente contiene grasas y colesterol, hierro y vitaminas A y D, es moderado en calorías y fácil de digerir.
En virtud de su alto contenido de colesterol, es conveniente que se consuma solo 2 o 3 veces yemas de huevos. En cambio las claras pueden comerse sin restricciones y además conviene aumentar su consumo cuando no se come carne.

Azúcar

El azúcar ocupar un lugar destacado en la alimentación, debido a su aporte de calorías e hidratos de carbono.
Quienes padecen obesidad y diabetes deben controlar la cantidad a consumir.

El agua

El agua es un nutriente esencial para un adecuado funcionamiento del organismo.
Constituye entre el 50 y el 75 % del peso corporal. Entre sus funciones vitales
Contribuye a eliminar las sustancias tóxicas del cuerpo.
Transporta por el cuerpo los nutrientes y es el medio donde se desarrollan todos los procesos químicos del cuerpo. Ayuda a mantener la temperatura y la hidratación constante de la piel.

El Alcohol

Las bebidas alcohólicas suministran calorías con pocos o ningún nutriente, el consumo excesivo es perjudicial para la salud. Es recordable beber con moderación, hasta 2 vasos diarios para el hombre y 1 vaso diario para la mujer.



RECOMENDACIONES PARA UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA

TODOS LOS DIAS

Consuma una alimentación variada.

Coma lo necesario para mantener un peso adecuado

Aumente el consumo de las fibras. Beba abundante cantidad de líquido diariamente.

Limite el consumo de grasas de origen animal.

Disminuya el consumo de azúcar

Disminuya el consumo de sal

Si bebe alcohol, hágalo con moderación

Realice actividad física en forma periódica

Recuerde que nunca es tarde para dejar de fumar